ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានដំណើរការពីកំពូលទៅបាត និងពីមុំផ្សេងៗគ្នា ដោយប្រើឧបករណ៍ផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីឱ្យវាមានទាំងទទឹង និងក្រាស់ ហើយបង្ហាញយ៉ាងពេញលេញនូវឥរិយាបថរឹងរបស់បុរស។សាច់ដុំខ្នងមិនមែនជាផ្នែកតែមួយគត់នៃរាងកាយដែលធំជាងគេ និងខ្លាំងបំផុតនោះទេ។វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយស៊េរីស្មុគស្មាញនៃក្រុមសាច់ដុំដែលទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក។
តាមទស្សនៈនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាចម្បង (1) latissimus dorsi និង teres major, (2) trapezius, (3) low back: erector spine ។តំបន់នីមួយៗត្រូវកំណត់គោលដៅដោយចលនាជាក់លាក់ និងមុំបាញ់។
សាច់ដុំតូចៗផ្សេងទៀតនៅខាងក្រោយរួមទាំង teres major អាចត្រូវបានជួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ latissimus dorsi ។ជាទូទៅមិនមានវិធីសាស្រ្តដាច់ដោយឡែកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ។សាច់ដុំ latissimus dorsi មានបីតំបន់ផ្សេងគ្នា៖
(1) ផ្នែកខាងលើនិងក្រោយនៃសាច់ដុំ latissimus dorsi
Pull-ups៖ ការទាញដៃឱ្យទូលាយធ្វើការលើសាច់ដុំ latissimus dorsi នៅផ្នែកខាងលើ និងចំហៀង ហើយជាវិធីល្អក្នុងការបង្កើនទទឹងខ្នងរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីទីតាំងអង្គុយកទាញចុះក្រោម៖ ការសង្កត់ឱ្យទូលាយ ទាញចុះក្រោមជាមូលដ្ឋាន អនុវត្តការថយក្រោយ latissimus នៅចំហៀង និងចំហៀង វាគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អដែលបង្កើនទទឹងខ្នង។
(2) latissimus dorsi ទាប
ការទាញឡើងលើការក្តាប់តូច និងការទាញចុះក្រោម គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំ latissimus dorsi ទាប។
ឥរិយាបថឈរត្រង់ដៃទាញចុះក្រោម៖ ជាចម្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ latissimus dorsi
(3) កណ្តាល latissimus dorsi
ការចែវលើកដៃម្ខាង៖ សមត្ថភាពក្នុងការបំបែកសាច់ដុំ latissimus dorsi ដោយឯករាជ្យ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្តល់សំណងដល់អ្នកហាត់ប្រាណដែលត្អូញត្អែរពីភាពមិនស្មើគ្នានៃខ្នង។
Barbell bow row: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណការកសាង latissimus dorsi ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ។
T bar bow row: មួយនៃចលនាស្រដៀងទៅនឹង barbell bow row។
ជួរអង្គុយ៖ អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក្រុមសាច់ដុំខ្នងទាំងមូល និងអាចជួយហាត់សាច់ដុំដៃ និងស្មា។
(1) គ្រវីស្មា
លំហាត់ប្រាណសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំ trapezius គឺការពត់ស្មាបែបប្រពៃណី ដែលដំណើរការល្អសម្រាប់សាច់ដុំ trapezius ខាងលើ
(1) ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែម
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាជើងពពែ អ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនៃកម្លាំងចង្កេះ សកម្មភាពសកម្មភាពនេះមានទំហំតូច ចង្កេះមិនងាយរងរបួសទេ។
(2) ងាយស្រួលនៅខាងចុង
ប្រសិទ្ធភាពនៃចង្កេះលំហាត់ប្រាណពីរដង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយនៅក្រោមចង្កេះខ្នង ត្រគាក។
(3) ហែលទឹកត្រង់
ជាមួយនឹងការកើនឡើង 2 ដង ស្មារតីខ្លះគឺស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែជាមូលដ្ឋានធ្វើលំហាត់ប្រាណចង្កេះពីមុំអង្កត់ទ្រូង ខ្លះស្រដៀងនឹងការសម្របសម្រួលនៃដៃ និងជើង នៅពេលហែលទឹកសេរី (ជើងស្តាំឆ្វេង ជើងស្តាំ) នឹងរក្សាតុល្យភាពរាងកាយ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយបន្ទាប់ចង្កេះ ត្រគាក។
(4) ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយឱន
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចជ្រើសរើស freehand;នៅពេលដែលចលនា និងកម្លាំងចង្កេះកើនឡើង ទម្ងន់សមស្របអាចត្រូវបានអនុវត្ត៖ ដុំទម្ងន់ទូទៅ ក៏អាចធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីតផងដែរ។លំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយបន្ទាប់ចង្កេះ គូទ។
(5) ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយទាញខ្លាំង
ក្នុងចំណោមលំហាត់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងចង្កេះ ការទាញរឹងពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។លំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយបន្ទាប់ចង្កេះ គូទ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៣-២០២២